Nawet częściowy brak snu jednej nocy (np. pobudka wczesnym rankiem) ma negatywny wpływ na formę sportową. Negatywne konsekwencje dotyczą m.in.: wysiłków interwałowych o wysokiej intensywności, kontroli umiejętności (np. precyzji ruchów, dłuższego czasu reakcji), szybkości i mocy.
Źródło 1: Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis
W nocy — zakres 7-9 godzin snu jest odpowiedni dla zdrowych dorosłych i zakres 8–10 godzin dla nastolatków. Sportowcy mogą potrzebować więcej snu, aby zregenerować się po fizycznych i psychicznych wymaganiach sportu, czyli ilość potrzebnego snu u sportowców może być jeszcze wyższa niż podane zakresy – w zależności od obciążenia treningowego sportu i wieku sportowca.
Źródło 2: Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations
Deprywacja snu oznacza spanie przez krótszy czas, niż jest to zalecane dla danej grupy wiekowej. Cytowana przeze mnie metaanaliza (najwyższy poziom dowodów naukowych) objęła 27 badań i badała wpływ…
…na formę sportową.
Uogólnione wyniki deprywacji snu u sportowców wskazują, że ma ona:
Judo to właśnie wysiłek interwałowy o wysokiej intensywności (w walce w cyklach występuje wysiłek i przerwa – komendy: hajime i mate), kontrola umiejętności (m.in. krótszy czas reakcji), wytrzymałość aerobowa (odpowiedzialna m.in. za szybszą regenerację pomiędzy walkami w turnieju), szybkość (np. to podcięcie) i moc (np. ta uchi mata). Innymi słowy, judocy powinni się wysypiać.
Jak badacze uzasadnili, że wczesne wstawanie (np. o 3 rano) miało gorszy wpływ na formę sportową od braku snu przez ponad 24 godziny? Według badań najprawdopodobniej wynika to z faktu, że przed rozpoczęciem testów grupy wstające wcześnie przejawiały niższe pobudzenie emocjonalne i skłonność do depresji. W kontrze, grupy pozbawione snu ponad 24 godziny wykazywały wyższy poziom pobudzenia emocjonalnego, lęku i manii. Te różnice sprawiły, że badane grupy z całościową deprywacją snu poradziły sobie w testach lepiej niż grupy z późnej częściowej deprywacji snu.
Uogólnione wyniki dotyczące deprywacji snu (niezależnie od jej rodzaju) wskazują, że negatywne skutki niedoboru snu rano są słabe i po południu silne. Oznacza to, że niewyspany zawodnik będzie niewiele słabszy na porannym treningu i znacząco słabszy na popołudniowym.
Jakie są przyczyny deprywacji snu u sportowców?
W porównaniu z ogólną populacją sportowcy często zmagają się z brakiem snu z powodu takich czynników jak: poranne lub późnowieczorne treningi, podróże przekraczające strefy czasowe, nieznane środowiska snu i niepokój przed zawodami.
Źródło 1: Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis
Po raz kolejny oznacza to, że warto się wysypiać. Sen dla sportowca jest niezastąpiony i wszelkie inne dodatki (suplementy, odnowa biologiczna itp.) są tylko uzupełnieniem regeneracji, której fundamentem jest sen!
Zadbanie o wysypianie się sprawi, że lepiej zrealizujesz trening i zwiększysz prawdopodobieństwo wygranej w zawodach. Ponadto u nastolatków niewysypianie się (spanie krócej niż 8 godzin) przez co najmniej 7 dni wiąże się z większym ryzykiem odniesienia kontuzji.
Niewyspanie się w nocy możesz uzupełnić drzemką w ciągu dnia. Dobranoc!
