Na podstawie analizy obejmującej 25 badań na 26 610 uczestnikach z 3464 urazami. […] Trening siłowy zmniejsza ryzyko urazów sportowych o 68,5%, a rozciąganie o 3,9%. [względem osób, które nie stosowały danej metody w analizowanych badaniach – tłumaczenie RK]
Źródło 1: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Trening siłowy pełni kluczową rolę w zapobieganiu urazom sportowym poprzez poprawę: siły mięśniowej, stabilizacji stawów i wytrzymałości. […] Badania udowadniają, że trening siłowy znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji kolan, stawów skokowych, bioder i pleców.
Źródło 2: The impact of strength training on the prevention of orthopedic injuries in sports: a literature review.
Co to oznacza?
Oznacza to, że trening siłowy powinien być nieodłączną częścią treningu każdego sportowca z uwagi na szereg korzyści, w tym m.in. dużego zmniejszenie ryzyka urazów sportowych właśnie.
Siła i umiejętności specjalistyczne (np. znajomość techniki judo) są dla siebie komplementarne, czyli dopełniają się i tworzą lepszego sportowca ogółem. Mimo tego, że wokół treningu siłowego do niedawna istniało sporo mitów (m.in. mit, że taki trening spowalnia zawodnika).
Trening siłowy to forma aktywności fizycznej, która polega na wykonywaniu ćwiczeń z oporem. Opór może być dostarczany przez wolne ciężary (np. sztanga, hantle), maszyny siłowe (popularne w klubach fitness), taśmy oporowe (np. gumy) lub masę własnego ciała (np. podciąganie na drążku, pompki).
W powszechnej świadomości rozciąganie służy poprawieniu zakresu ruchu (np. poprawieniu głębokości skłonu przy skłonie w przód na wyprostowanych nogach), ale…
Trening siłowy i rozciąganie nie różniły się istotnie pod względem poprawy zakresu ruchu, zarówno w krótszym, jak i dłuższym okresie. […] Oznacza to, że jeśli celem jest poprawa zakresu ruchu, zarówno trening siłowy, jak i rozciąganie mogą być skuteczne.
Źródło 3: Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis
Niemniej w powyższym badaniu (źródło 3) naukowcy zaznaczyli, że temat wymaga dalszych badań z uwagi na różnice w metodach badań i grupach ich uczestników.
Co to oznacza?
Oznacza to, że z powodzeniem można częściowo zastąpić rozciąganie treningiem siłowym dla podwójnych korzyści (zwiększenia siły i zakresu ruchu jednocześnie), np. zamiast rozciągania w skłonie wykonywać rumuński martwy ciąg (ang. RDL, romanian deadlift) z hantlami.
