Kreatyna – co judoka powinien wiedzieć o tym bezpiecznym suplemencie?
Kreatyna – co judoka powinien wiedzieć o tym bezpiecznym suplemencie?
Wymienione informacje bazują na opracowaniach Australian Institute of Sport, które to opierają się na badaniach naukowych i są powszechnie na całym świecie uznawane za jedno z najlepszych źródeł wiedzy o suplementach dla sportowców (np. tutaj przykład polskiego badania z użyciem klasyfikacji suplementów według AIS).
Australian Institute of Sport dzieli suplementy diety dla sportowców na 4 grupy:
Grupa A – Silne dowody naukowe na stosowanie w określonych sytuacjach w sporcie. Dozwolone do użytku przez sportowców zgodnie z protokołami najlepszych praktyk.
Grupa B – Obiecujące dowody naukowe, lecz ze wskazaniem do dalszych badań. Rozważane do stosowania przez sportowców w ramach protokołu badawczego lub monitorowanego przypadku.
Grupa C – Dowody naukowe nie potwierdzają korzyści wśród sportowców lub nie przeprowadzono badań. Niezalecane do stosowania przez sportowców.
Grupa D – Substancje zakazane lub o wysokim ryzyku zanieczyszczenia substancjami, które mogą prowadzić do pozytywnego wyniku testu antydopingowego. Nie powinny być używane przez sportowców.
Korzyści z kreatyny (ogólne) – na podstawie badań naukowych
W laboratoryjnych testach wysiłkowych: zwiększenie mocy szczytowej i średniej, zmniejszone zmęczenie, zwłaszcza w powtarzających się seriach (intensywność maksymalna, czas ćwiczeń do 30 sekund).
W terenowych testach wysiłkowych: zwiększona prędkość i krótszy czas pokonywania ustalonego dystansu (intensywność maksymalna, czas ćwiczeń do 30 sekund).
W treningu oporowym/siłowym: zwiększona liczba powtórzeń przy danym ciężarze, zwiększona siła, zwiększona beztłuszczowa masa ciała (czyli m.in. masa mięśniowa).
W sprintach podczas lub po ćwiczeniach wytrzymałościowych: zwiększona moc wyjściowa i prędkość, zmniejszone zmęczenie, krótszy czas pokonywania ustalonego dystansu (intensywność maksymalna, do 30 sekund).
W regeneracji po okresach unieruchomienia (np. kontuzji): lepsze utrzymanie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości, zwiększony poziom glikogenu mięśniowego i zwiększona ekspresja czynnika wzrostu.
W zakresie zdrowia mózgu: poprawia przetwarzanie poznawcze, zwłaszcza w przypadku niedoborów energii w mózgu wywołanych krótkotrwałymi (np. brak snu, ćwiczenia) lub przewlekłymi (np. depresja, starzenie się, wstrząśnienie mózgu) czynnikami stresogennymi.
Zwiększenie siły i mocy mięśniowej. Judo wymaga krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak rzuty, obalenia czy walka o uchwyt. Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą resyntezę ATP – głównego źródła energii podczas eksplozywnych ruchów. Dzięki temu judoka może generować większą siłę i moc w kluczowych momentach walki.
Poprawa wydolności w wysiłkach o wysokiej intensywności. Judo to sport interwałowy, z powtarzającymi się sekwencjami dynamicznych akcji i krótkimi przerwami. Suplementacja kreatyną pozwala wydłużyć czas utrzymania maksymalnej intensywności, zwiększa liczbę powtórzeń intensywnych akcji oraz opóźnia pojawienie się zmęczenia mięśniowego.
Przyrost beztłuszczowej masy ciała. Regularne stosowanie kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym/siłowym sprzyja wzrostowi masy mięśniowej bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. To ważne dla judoków, którzy chcą zachować siłę i moc przy jednoczesnym utrzymaniu odpowiedniej kategorii wagowej.
Szybszy powrót do sprawności po unieruchomieniu (np. wskutek kontuzji). Kreatyna przyśpiesza powrót do pełnej sprawności przez lepsze utrzymanie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości, zwiększony poziom glikogenu mięśniowego i zwiększoną ekspresję czynnika wzrostu po okresie unieruchomienia (np. wskutek kontuzji).
O bezpieczeństwie – przeczytaj, zanim zaczniesz suplementację kreatyną w judo!
Kreatyna jest bezpieczna. Brakuje dowodów na poważne i systematyczne skutki uboczne przy stosowaniu zgodnym z zaleceniami. Natomiast należy wziąć kilka poniższych kwestii pod uwagę.
Istnieją tzw. non-responders – osoby, u których kreatyna nie powoduje zauważalnych efektów. Reakcja na suplementację zależy m.in. od naturalnego poziomu kreatyny w organizmie, ilości spożywanego mięsa/ryb i dominującego typu włókien mięśniowych (kreatyna lepiej działa na szybkokurczliwe włókna mięśniowe – typ II).
Kreatyna może spowodować szybki przyrost masy ciała (1–2 kg) związany z zatrzymaniem wody w mięśniach. Może to być problematyczne w sportach z kategoriami wagowymi (m.in. w judo). Po zaprzestaniu suplementacji poziom kreatyny i masa ciała wracają do normy w ciągu 4–6 tygodni.
U niektórych osób pojawiają się łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe – np. skurcze brzucha (można ich unikać przez stosowanie podzielonych dawek i przyjmowanie kreatyny z posiłkiem).
Zażywanie kreatyny, jak i każdego innego suplementu wiąże się z ryzykiem zanieczyszczenia substancjami zakazanymi przez sportowe agencje antydopingowe. Dlatego należy wybierać tylko sprawdzone marki suplementów.
Kreatyna – podstawowe informacje
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w mięśniach, a także spożywanym w diecie (głównie z mięsa i ryb). Kreatyna dostarcza energii w krótkich ćwiczeniach o maksymalnej intensywności (ok. 8-10 sekund maksymalnego wysiłku).
Z uwagi na to, że kreatyna w diecie występuje głównie w mięsie i rybach, to wysycenie mięśni kreatyną u wegetarian i wegan jest mniejsze (mają oni większy potencjał do odczuwania zauważalnych korzyści z suplementacji kreatyną).
W jakim wieku uzasadnione jest rozpoczęcie suplementacji kreatyną?
Z uwagi na to, że nie jestem dietetykiem i brakuje tego typu zaleceń, to zacytuję opracowanie Dietetyki NieNaŻarty:
Suplementacja monohydratu kreatyny przez młodych sportowców jest akceptowalna. Należy jednak pamiętać, że konieczne jest zapewnienia stosownego nadzoru lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka podczas suplementacji. Trudno wskazać konkretną granicę wieku, dlatego rekomendujemy, aby suplementacja kreatyny przez młodych sportowców rozważona została tylko w sytuacji gdy:
biorą udział w (poważnym/zawodowym) nadzorowanym procesie treningowym;
ich dieta jest prawidłowo zbilansowana i ukierunkowana na poprawę zdolności wysiłkowych;
są świadomi w jaki sposób prawidłowo suplementować kreatynę;
nie przekraczają rekomendowanych porcji suplementacji.
Monohydrat kreatyny jest bardzo dobrze wchłaniany (>99%). W sprzedaży dostępnych jest wiele suplementów diety zawierających kreatynę, ale około 99% danych dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności suplementu dotyczy monohydratu kreatyny w proszku. Nie ma naukowego uzasadnienia dla przyjmowania suplementów kreatynowych innego typu niż monohydrat kreatyny.
Kreatynę najlepiej spożywać po posiłku. We wchłanianiu kreatyny do mięśni pośredniczy insulina, której poziom się zwiększa po spożyciu węglowodanów.
Kreatynę rozpuszczoną w cieczy najlepiej spożywać bezpośrednio po przygotowaniu. Tak przygotowana kreatyna z czasem ulega rozkładowi do kreatyniny, czyli traci swoje właściwości (czas rozkładu zależy od m.in. temperatury roztworu – np. wrzątku; czy kwasowości roztworu – np. soku).
Z naukowego punktu widzenia pojedyncze doświadczenie nie ma dużego znaczenia, ale może zainteresuje Cię praktyczna perspektywa judoki stosującego kreatynę.
Zacząłem suplementować kreatynę dopiero po ukończeniu 18 lat. Pozytywnie oceniałem efekty jej stosowania, m.in. w budowaniu masy mięśniowej (kat. -90 kg). Najczęściej wybierałem kreatynę marki KFD i podczas kilkunastu kontroli antydopingowych nigdy nie wykryto u mnie żadnych niedozwolonych substancji, czyli suplementy nie były zanieczyszczone.
